ごはん＝太るは間違いです。
ごはん（炭水化物）＝「太る」と思われている人は多いと思います。
その通りです。
ですが、それは食べ方を間違えているだけで、正しく食べればむしろダイエットにつなげることができます。
では、なぜごはんを食べると太ると思われているのでしょうか？
ごはんソムリエの私が詳しく解説します。
ごはんを食べると太ると言われている理由
消費カロリーを上回るカロリー摂取
一般的に炭水化物は太ると言われますが、当然過剰な量を摂取すれば太ります。茶碗一杯のごはんのカロリーは約２５０kcalで１日３食で７５０kcalになります。
仮に毎食お替りをした場合、１５００kcalになり 成人男性の平均摂取カロリーの７割にもなり、当然その他のおかずなどと一緒に食べれば余裕でカロリーオーバーとなり太ります。
これは炭水化物でなくても脂肪の多い揚げ物やなどでも低脂質な焼き魚でも同様です。
高GI食品だから
よくダイエットに良いものとして、低GI食品などと言われたりしますが、このGIとは「グリセミック・インデックス」の略で１９８５年にカナダのジェンキンス博士が提唱した食品の血糖値の上昇を表す指標で、値が高いほど太りやすく、値が低いほど太りにくいとされています。
この血糖値の上昇は炭水化物を多く含む食品を食べた食後が一番高くなり、その上昇値を決定するのは炭水化物の「量」と「質（GI）」に影響されます。
もっと詳しく知りたい人は以下を参照ください。
- GI値測定ならびに放射線測定等各種測定事業、スポーツ関連製品販売事業
- GI値測定のパイオニアであるカナダ「GIラボ」の日本における唯一の取次機関
なぜ高GIだと太るのか？
でんぷん（炭水化物）は食べると消化酵素により単糖類まで分解されます。その後、腸内でグルコースに転換し血中へ放出されます。
このときの血中グルコースはエネルギーとして消費されますが、消費しきれなかったグルコースはインスリンの働きにより脂肪として蓄えられます。この働きにより炭水化物が脂肪となり太ることにつながります。
血糖値が急上昇すると、その分血糖値を下げる働きのインスリンも過剰分泌され余剰グルコースがどんどん脂肪になっていくことになります。そのため、食べる量も大事ですが、いかに血糖値を上げ過ぎないかということが重要となってきます。
ちなみに、高GI食品ほどインスリン分泌量は増え、低GI食品ほどインスリン分泌量は少なくなります。
ダイエットのための食事法
ダイエットで最も大事なこと
なりにより無理をしないことです。
- 毎日１０キロのウォーキング
- 週５でジム通い
- 過度な食事制限
これらを急に始めようとしてもそもそも習慣化されていないので続きません。
仮にダイエットに成功したとしても一時的なもので、またやめてしまえば当然リバウンドのリスクもあります。
そのため、「いかに無理しないか」が重要です。
特に食事制限はストレスでしかありません。
毎日、食べたいものをしっかりと食べて痩せるため、以下のポイントに注意してください。
朝ごはんを食べる
朝食をとらないと、昼食時に血糖値が急上昇します。先ほども述べたように血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌によって太ります。
ちなみに、昼食時に血糖値を上げない方法として、セカンドミール効果というものがあります。
これは、１日の最初に食べたものがその後の血糖値上昇に影響を与えること言います。
朝に食物繊維やタンパク質の多いの大豆製品などを食べると良いとされており、特に大豆の焼き菓子が効果的で、昼（２回目）以降の食事の際、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
高GI食品を食べるときは低GI食品も一緒に
ごはん、パン、コンフレークなどの高GI食品を食べる際は、納豆、牛乳、味噌汁、酢の物、魚などと一緒に食べることで口内調和され、血糖値の上昇を抑えることができます。
- ごはんの場合は納豆、味噌汁、焼き魚
- パンの場合は一杯の牛乳
ちなみに牛乳は低GIであるにもかかわらず、インスリンの分泌量はパンなどと同程度です。ごはん食に牛乳１本程度であれば高インスリン血症の影響はなく効果的ですが、もし気になるなら有機酸を含む発酵食品（ヨーグルト、漬物）を摂取することで血糖値とインスリンの両方の上昇を抑えることができます。
食物繊維の多い食品から食べ始める
これは、セカンドミールと同様の効果と言えますが、食事の最初に食物繊維の多いものから食べるとその後の血糖値上昇抑えることができます。
よくベジファーストなどと言いますが、血糖値の上昇を抑えることを自然と実践されている人も多いのではないかと思います。
ダイエットに一番良いのは日本食
以上、太らないごはんの食べ方を解説してきました。
結論として、朝ごはんを毎日必ず食べ、食べる順番は食物繊維の多いものから食べ始め、大豆などの低GI食品も一緒に食べるようにしましょう。当たり前のことのように思えますが、現代では中々できてない人が多いんじゃないかなと思います。これを毎日実行すれば、血糖値の急上昇を抑え、痩せやすい体を作ることができます。
納豆、味噌汁、漬物、焼き魚など、低GI食品ばかりです。
欧米と比べ、日本人に肥満が少ないのは毎食、低GI食品をごはんと一緒に食べることで血糖値の急上昇を防いでることにあるのではないかと思います。
朝食だけでもいいので、ごはんを中心とした日本食にしてみましょう。
ごはんと納豆、味噌汁、焼き魚など美味しい日本食を楽しみながら、無理のない食生活でダイエットに取り組んでみてください。